La créatine est le complément sportif le plus étudié au monde avec plus de 500 études cliniques à son actif. Et pourtant, beaucoup de sportifs ne savent toujours pas comment en tirer le maximum.
La créatine est un composé naturellement présent dans nos muscles, synthétisé par l'organisme à partir de trois acides aminés (arginine, glycine, méthionine). Elle joue un rôle central dans la production d'énergie lors des efforts courts et intenses.
Dosage d'entretien : 3 à 5g par jour
Moment : Après l'entraînement, avec des glucides
Phase de charge (optionnel) : 20g/jour pendant 5–7 jours
Forme : Monohydrate micronisée — la plus efficace
Les études montrent que la prise continue (sans cycle) est aussi efficace que les cycles on/off. L'essentiel est la régularité quotidienne — même les jours sans entraînement — pour maintenir les réserves musculaires à leur niveau optimal.
La créatine bénéficie à tous les sports impliquant des efforts répétés et intenses : musculation, CrossFit, sports collectifs, sprint, vélo, arts martiaux. Les sportifs d'endurance pure en bénéficient moins directement.
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